『「空腹」こそ最強のクスリ』医師である青木厚先生のベストセラーです。ダイエット界隈でちらほら話題になる、16時間断食（8時間ダイエット、リーンゲインズ法、プチ断食という呼び名もあり）って、実際どうなの？ということで、本の感想と私の思うところを書いてみたいと思います。
「空腹」こそ最強のクスリのまとめポイント
空腹の時間を作ると何がいいの？
ずばり、血糖値が下がり、脂肪が分解され、細胞が生まれ変わる！す…すごいですね！空腹の時間を作ると内臓が休まり、血糖値もじょじょに下がります。最後にものを食べてから10時間ほどたつと、肝臓に蓄えられた糖がなくなるため、脂肪が分解されエネルギーとして使われるようになり、16時間を超えると、身体に備わっている「オートファジー」という仕組みが働くようになります。
オートファジーと成長ホルモン
オートファジーとは、細胞内の古くなったたんぱく質が新しく作り替えられるというものです。オートファジーによって、細胞が内側から新しく生まれ変われば、病気を遠ざけ、老化の進行を食い止めることができるのです。
つまり、空腹の時間を作ることで、身体のリセット効果が期待できます。まさに、空腹は最高のクスリ！ということですね♪
また、空腹時間を作ることで成長ホルモンの分泌を促す効果もあります。成長ホルモンは、代謝を高め、筋肉量を増やし、コラーゲンを作り、脂肪の分解を促進する働きがあるとか！40代になると、20代の半分程度の分泌量になってしまいますので、是非空腹時間を作って成長ホルモンの分泌量をアップさせたいですよね。
どうやって16時間を作る？
では、どうやって16時間も空腹時間を作るのでしょう？睡眠時間もこの16時間中に含めてよいので、いちばん簡単なのは、朝食を抜くことでしょう。12時～20時の範囲に食事をし、23時以降に眠ると、就寝前に消化活動も終わってとても良いです。もちろん、夕食を抜いても良いです。16時間空けることが重要です。空腹時間中は、糖質の入っていない水分や、ナッツ類はOKとされています。
一日三食の習慣は、つい最近始まったばかり
でも…一日三食が健康的な食生活なんじゃないの？二食だなんて身体に悪そう…。と思う方も少なくないと思います。でも実は、三食の根拠って、確固たる裏付けはないんですよね。それどころか、三食も摂ると、胃腸などの内臓が十分に休めない、体内で炎症が起きやすい、高血糖になりやすい、老化が進みやすい、など、さまざまなマイナスポイントがあります。人類七万年の歴史で、三食食べるようになったのは、江戸時代ごろと言われています。
私の16時間断食実践について
いつから始めたか
2021年２月下旬ころから、きっちり16時間あけるようになりました。ダイエット情報を集めていると、三食食べましょうという人がたくさんいて、少しの間やってみたんですけど、私には合いませんでした。朝食べるとなぜか食欲が増し、一日中多めに食べてしまいます。身体も重く感じます。あと、食事の準備などの手間もかかります。朝食べないと頭が働かないということもありません。水分はいっぱいとりますし、水分にMCTオイルを少したらして、エネルギーも補給しています。MCTオイルを適宜摂ると、脂肪燃焼効果がアップするのでおすすめですよ。
糖質管理もあわせると最強
16時間断食をすれば、あとは何を食べてもいいというわけでもなく、やはり糖質の高いものをばくばく食べていれば太ります。本著の中では、「空腹の時間以外は何を食べてもいい。空腹時間だとしてもナッツ類ならいくら食べてもいい」という主旨のことが書かれていますが、ちょっと言い過ぎではないかと思います。8時間限定でもたっぷり糖質を摂れば痩せないでしょうし、ナッツ類も脂質は多いので摂りすぎは良くないです。おそらく著者が敷居を低くしようとしてそう書いたのではないかと推測します。
16時間断食と糖質管理をあわせると最強です！私はそこを強化してさらに脂肪を落とし、体脂肪率15％を切る（インボディ測定）こともしばしばです。こないだスポーツクラブで業務用インボディで測定したら、胸とお尻が減っていることが判明して、ほどほどにしておこうと思ってます。笑。
16時間断食を本格的に実践してから一ヶ月少々の体脂肪率の推移です。
かなダイエットと16時間断食
家族や仕事の時間との兼ね合いもありますので、必ずしもすすめません。かなりダイエットが加速することは確かですが、無理なく取り入れられそうでしたらおすすめし、サポートいたします。
