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糖質や脂質を代謝する食品・食材

摂取した糖質や脂質を代謝する栄養が摂れていないと、脂肪として蓄積されやすくなります。糖質や脂質を代謝し、エネルギーとする食品・食材をご紹介します。たんぱく質代謝、血糖値抑制、むくみをとるカリウムにも触れていきます。

糖質を代謝する食品・食材

  • 豚肉

ビタミンB1が豊富な豚肉が超おすすめ♪白米やお酒が好きな方には不足しがちです。脂質を気にする場合は、ヒレやもも肉など脂身の少ないところをチョイスしましょう

  • 枝豆

枝豆も豚肉ほどではないですが、ビタミンB1が豊富です。たんぱく質も多いのでダイエットにおすすめです。冷凍でストックしておくと超便利ですよ♪

  • 豆腐

豆腐もビタミンB1が含まれています。味噌汁に入れたり、冷奴でそのまま食べたり、取り入れやすい食材ですよね。常に冷蔵庫にストックしておきましょう。

  • 卵・納豆

卵や納豆にはパントテン酸が含まれています。エネルギー代謝の中心的なサポート役です。脂質を代謝するビタミンB2も含まれているので、毎日摂りたいですね。

脂質を代謝する食品・食材

卵には脂質代謝をするビタミンB2が含まれています。なんと、ビタミンCと食物繊維以外のすべての栄養を含んでいると言われてますよ。毎日摂りたいですね。

  • 納豆

納豆にもビタミンB2が含まれています。糖質を代謝するビタミンB1も含まれているので、卵同様、毎日摂りたいですね。発酵食品なので腸活にも良いです。

  • ほうれん草

入手しやすい野菜類でビタミンB2が豊富なのは、ほうれん草。炒めたり、蒸したり、味噌汁に入れたり、手軽に使えるのも魅力ですね。

  • きのこ類

マッシュルーム、しいたけ、しめじ、エリンギなどのきのこ類もビタミンB2が豊富です。ほうれん草と一緒に味噌汁に入れたり、バター炒めにすると良いですね♪

  • 牛肉・羊肉

脂質代謝に重要な働きをするL-カルニチンを多く含むのは牛肉。実は羊肉の方が多く含んでいるようですが、入手しずらいですよね。

  • あさり・かき

あさり、かきもL-カルニチンが豊富です。あさりなら味噌汁で使いやすいですよね。貝類の中でいちばん多いのは赤貝だそうですが、あまり食べることもないですよね。

  • さんま

魚でL-カルニチンが豊富なのは、さんまです。塩焼きなどで手軽に食べられますし、いろいろな味付けの缶詰もあるので便利ですよね。

たんぱく質を代謝する食品・食材

筋たんぱく質の合成(同化作用)のある食品をご紹介します。筋肉を活性化させてダイエットを順調にすすめていきましょう。

 

  • にんにく

たんぱく質の代謝に欠かせないのがビタミンB6です。100gあたりでの含有量がもっとも多いのが、にんにくです。炒め物などで積極的につかっていきたいですね。

  • いわし

入手しやすい魚でビタミンB6が豊富なのは、いわしです。缶詰でもいろいろな味付けのものが売っていて、手軽に摂取しやすいですよね。

  • バナナ

果物でビタミンB6が多いのは、バナナです。これも手軽に摂取しやすいですね。ただし、糖質も多いので量に注意。時間も朝~おやつ時間までにして夜は控えましょう。

  • しじみ

成長ホルモンの分泌を促進し、筋肉増強をサポートするL-オルニチンが豊富なしじみもおすすめ。味噌汁などで摂っていきましょう。

血糖値を下げる食材・食品

別名肥満ホルモンといわれるインスリンの分泌を抑制するはたらきがある食品・食材をご紹介します。糖質の高い食べ物を食べたときに併せて食べると良いですよ。

  • 牡蠣

亜鉛には、血糖値やインスリン値の上昇を抑えるはたらきがあります。牡蠣は非常に亜鉛の多い食材です。

  • 牛肉

豚肉にも亜鉛は含まれますが、牛肉の方が多いです。レバーにも多く含まれますが、ビタミンAのレチノールも多く、30g程度で1日の摂取量を超えてしまうので気を付けましょう。

卵の黄身部分に亜鉛が含まれています。白身部分にはまったく入っていません。卵はビタミンCと食物繊維以外の全ての栄養が入ってるので積極的に摂取しましょう。

  • 玄米

玄米に含まれるクロムには血糖値やコレステロール値を下げるはたらきがあります。白米を置き換えたり、混ぜて炊いたりしましょう。

  • あおさ

クロムは藻類に多く含まれます。のり、ひじきにも含まれますが、特にあおさに多いです。味噌汁や卵焼きに入れて調理しても良いですね。

  • 大豆・アーモンド

クロムは大豆やアーモンドにも含まれます。大豆の方がやや多いようですが大差ありません。豆腐、味噌、納豆など大豆製品を積極的に摂りましょう。

むくみをとるカリウムを含む食品・食材

カリウムは体内の塩分の調整をしてくれます。むくみをとるのにおすすめですよ。しょっぱいものを食べたり、お酒を飲んでむくんだときのために覚えておきましょう。

  • バナナ

果物の中でいちばんカリウムが多いのはバナナです。糖質も多いので量や食べるタイミングに注意しましょう。

  • アボカド

バナナほどではありませんが、アボカドもカリウムが多いです。こちらは糖質をほとんど含まないので、こちらの方がおすすめです。

  • ほうれん草

生野菜にには総じてカリウムが多いのですが、ほうれん草は特に多いです。他にはキャベツ、トマト、きゅうりもおすすめです。

  • 昆布・わかめ

昆布、わかめにもカリウムが多いです。どちらにも同じくらい入っています。昆布やわかめほどではありませんが、ひじきやあおさにも入っています。

  • 大豆製品

ざっくりまとめてしまいましたが、納豆、味噌などの大豆製品にもカリウムが多いです。味噌汁に海藻やほうれん草を入れたらバッチリですね。

  • イモ類

じゃがいも、さつまいも、里芋などのイモ類にもカリウムが含まれます。糖質が多いので、量には気を付けてください。

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  • この記事を書いた人

かな

高代佳奈 Kana Takashiro

45才で10㎏ダイエットに成功!

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がんばらないダイエット♡

ダイエットインストラクター
糖質OFFアドバイザー
アルファビクスインストラクター
瞑想ファシリテーター

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